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减肥者必知!这些基本常识 一知必瘦

时间:2017-12-15 09:42:45 作者:伟忠 来源: 手机阅读

减重前,我的睡眠品质非常不好,常常无法入睡甚至有失眠的状况,量测到的熟睡期的时间只有4~5个小时,减重后,睡眠的品质却大幅改善。

从大资料中我看到,原来跟我同年纪的人,中断睡眠后无法入眠的时间,占整段睡眠时间的12~24%,真的是日有所思,夜有所梦。换言之,假如一天睡7小时的话,其中有50~100分钟中断睡眠。这是几十万人共通的问题。难怪有人说,年纪大了,睡不着睡不好,睡眠时间也变短了。

我有一个很特别的经历,就是减重以来,卧室外连续一年半,有一对飞鼠常来打扰我的睡眠,不知是否因为这样,反而训练我另一套睡眠的模式。如果我是古人,大概就能以此写成聊斋鬼故事。

许多人会利用睡前小酌来助眠,根据我自己的经验,每次喝酒后虽然容易入睡,但如果中途醒过来,反而不容易再睡着。而酒后资料显示,当晚的静息心跳数会增加。有越来越多的资料显示,酒精会缩短睡眠中快速眼动期(REM)的时间,而快速眼动期正是帮助管理心情(mood)的重要时段,因此要是喝了一夜的酒,隔日心情感到急躁不安,难以平静,可能就是睡觉时缺乏快速眼动期,换言之,可能是缺乏作梦所造成的。将来会有更多资料显示,作梦可能可以帮忙解决百思不解的难题。在生物学上最有名的例子,是DNA 双螺旋结构,据说是梦到两只蛇交缠而获得结构上的启发。

良好的睡眠品质有助于减重

减肥者必知!这些基本常识 一知必瘦

睡眠品质好,对于减重是否有帮助?最简单的证据是,睡觉前与睡醒后分别量体重,很明显得出体重减轻。我个人的经验是睡一觉后,体重大约减重约1公斤左右。主要的原因是,即便我们在睡觉时,还是需要有基本的代谢量来维持生命,代谢的过程使用身体的能源—葡萄糖、脂肪或是蛋白质—提供能量,代谢产生水与二氧化碳,二氧化碳随着呼吸排出,水由尿液在睡醒时排出。这也解释了,为什么睡觉后体重会减轻的状况。

我现在的体重74公斤,如果睡觉8小时,会消耗掉74公斤X8小时X0.9MET(当量值)=532.8大卡,这500多大卡的能源,主要是由血液中的葡萄糖提供,但如果我在睡眠前不吃饭或是糖类,当食物中来自其他可以转换成葡萄糖的成分被用完的时候,就会改用脂肪当作能源,或是将蛋白质分解成氨基酸与酮酸(keto acids),合成为葡萄糖。所以脂肪与蛋白质一样可以作为能源被使用。(见第六章说明)

这也是为什么常常听到有很多朋友为了健康或减重等因素, 习惯晚餐不吃淀粉,或是很早吃晚餐,6点之后就不进食的原因。我的用餐习惯很不好,往往早餐食欲不佳,而晚上食欲却特别好,喜欢借由大吃大喝来纾解白天的压力。

不过还是会克制不吃宵夜,并且尽量避免吃到含糖的食物,希望身体的代谢在缺糖的状态下,能够使用身体备用的脂肪来维持基本的身体代谢。试算如果我每晚的基本代谢都能够用脂肪提供能源的话,每1公克的脂肪可以产生9大卡能量,而我睡一觉代谢需要约532.8大卡, 就可以消耗59.2公克的脂肪。

减重的6大习惯

1.睡眠的减重秘诀

2.睡得饱可以减重。

3.减重过程会降低静息心率,静息心率越低,睡眠品质越好。

4.睡觉前不吃东西,尤其是含糖食物,让身体燃烧脂肪来维持基本代谢。

5.晚餐尽量早点吃,或是晚上不吃淀粉,可以有减重的效果。

6.饮酒可能会造成快速入睡,但是中断睡眠后反而难以入眠。

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