第一步 呼气注意心窝部

      1. 方法。做好练功准备，放松身心，自然呼吸，吸气和平时一样，呼气时加一点意念，就是让意念随呼气趋向心窝部。（初学者都会有杂念，心不可能完全静下来，正常现象，没有关系。发现有杂念了，就把思想拉回来想着心窝部，）
2. 时间。如果要如期完成第一步的练习，在时间上就要有一定的安排。假若条件许可的话，每天固定时间练功，养成习惯，对稳定思想更有帮助。没有固定的时间也不要紧，只要抽空抓紧练功就行。要求每日早、中、晚练习三次，每次二十分钟。如认真操作，一个星期左右就可完成第一步的功候。（能做到一天三次当然好，不过一般早晨没空，中午也够呛，只剩下晚上了，晚上能认真练，效果也不错，如果晚上时间多，可以多练几次，练几十分钟休息下，再练几十分钟，时间多的话，一个晚上可以练三四次）

3. 效果。开始几天由于不习惯，姿势也不够准确，有的同志会感到头晕，腰背酸痛，呼吸也不自然，舌尖抵不住上腭等，这都是自然的现象。不要有顾虑，只要按要求坚持锻炼慢慢就会好了。（"心窝"就是“中丹田”，是以巨阙穴为中心的一片区域，不用太拘泥某一点。沿胸前正中线，顺着硬硬的胸骨往下摸，骨头结束后再往下一两厘米就是巨阙穴，守这一片软乎乎的胃区就对了）
如果第一步练了一两个星期还没有感觉,也是正常的,安娜 就练了三个月,但是一般人不愿意坚持这么长,.可以换个姿势,平躺在床上,全身放松自然,其它要求不变,呼气想着心容易,吸气啥也不想,比较容易得气.本来,平躺不太适合练功,因为压迫督脉,而且男性练功后来,直气通过下阴时,容易遗精,但是刚开始的时候这样练几天,得气后稳定一两天，再恢复坐姿，也没问题

第二步 意息相随丹田趋
      1. 方法。当第一步功做到每一呼气即觉心窝部发热时，就可意息相随，自心窝部开始，呼气注意丹田，不可操之过急。用力太大产生高热也不舒服。（第一步练成功的标志，不一定是心窝发热，体质虚寒的人会发凉，有胃病的人可能心窝痛，有心脏病的人会有类似发病的反应，也有人是心窝发胀，发紧，下坠感，都是真气聚集的表现，这些感觉稳定后，就可以进行第二步了）（如果不主动练第二步，一直守心窝，多数情况下，真气也会自行下到下丹田，自动完成第二步）　
      2. 时间。依法每天三次，每次二十五分钟或半个小时，十天左右就可以气沉丹田。
3. 效果。由于真气已通过胃区，脾胃功能已有改善。真气沉入丹田后，周围脏器如大小肠、膀胱、肾等都逐步发生生理上的改变，一般都感到食欲增进；大小便异常现象有程度不同的改善。（这里的丹田指的是下丹田，以肚脐下三寸的关元穴为中心的区域，说穴位时的寸是中医上的同身寸，三寸就是食指中指无名指小指这四指并拢时的宽度）

第三步 凝神调息守丹田
      1. 方法。当第二步功做到丹田有了明显感觉，就可以把呼气有意无意地止于丹田。不要过分注意呼气往下送，以免发热太过，耗伤阴液，犯“壮火食气”之弊。呼吸放自然，只将意念守在丹田部位，用文火温养。“少火生气”正是此义。（守下丹田时意念要轻，若有若无，有一搭没一搭的想着下丹田最好。而且这时，可以呼气才想丹田，也可以吸气呼气都想着下丹田。对于区分呼气吸气困难的人来说，不再要求只有呼气才想丹田了）
2. 时间。每天三次或者再多一些。每次半小时以上。这一段是培养丹田实力阶段，需要时间较长，一个月左右可以感到小腹充实有力。
3. 效果。由于任脉通畅，心肾相交，中气旺盛，因此心神安泰，睡眠安静。凡患有心火上炎，失眠多梦，以及心脏不健康的人，都有好转。通过练功不断的给肠胃增加热能，脾胃消化吸收能力增强，体重增加，精神充沛，元气充足，肾功能增强。患有阳痿病症的大有好转，女子月经不调均有程度不同的改善。肾水旺盛，肝得滋荣。因此，在这一阶段，患有慢性肝炎和初期肝硬化的都有明显好转。坚持锻炼，自然痊愈。（刚刚练到第三步时，因为真气不足，进入下丹田后，不能充满丹田，就没有气感了，好象气全没了似的，这时不要担心，继续坚持意守下丹田，真气充足了下丹田就会有气感）

第四步 通督勿忘复勿助
      1. 方法。原则上还是按照第三步操作，真气沿督脉上行的时候，意识应该跟随上行的力量。这就是勿忘。若行到某处停下来，不要用意念去导引。这就是勿肋。
2. 时间。每天练功次数可适当增加，每次的时间也应延长到四十分钟或一小时左右。每个人的情况不同，通督的时间和力量不可能一样。有的人一刹那就通过了，而且力量很猛，震动很大。有的人通督时间稍长，并且力量也不大。大多数在十天左右通督。
3. 效果。通督之后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，但不可有意追求，一呼一刻形成任督循环，养生界称此为“小周天”。只有在这种情况下，才能感觉到“呼吸精气，独立守神”的实际情况。真气不断地补益脑髓，大脑皮层的本能力量增强。凡是由于肾精亏损和内分泌紊乱所引起的头晕耳鸣、失眠健忘、腰酸腿软、月经不调、精神恍惚、易喜易怒、心慌气短、性欲减退等神经官能症状，都可得到改善。长期坚持，可以康复。因练功经络通畅，有些多年不愈的顽症也可霍然而愈，效果明显。一般情况表现为精力充沛，身体轻捷。

第五步 元神蓄力育生机
所谓元神，就是大脑调节管制的本能力量。与识神对立。识神是有意识的精神状态。元神和识神是体和用的关系，元神为体，识神为用。第四步功已通督脉，肾气不断灌溉脑髓，元神的力量不断得到补充。心主神明，心气上照于脑，才能发挥其全面的调节管制作用。

1. 方法。原则上还是守下丹田。丹田是长期意守的部位。通督后各个经脉相继开通。如果头顶百会穴（上丹田）处有活动力量，也可以意守头顶。可以灵活掌握，这叫“有欲观窍，无欲观妙”。（功夫很深时才能守上丹田，我们一般守下丹田或中丹田就好了）

2. 时间。每天三次，或更多些，每次一小时或更长一些。总的说时间越长越好。大约一个月左右，身体内的各种触动现象才能逐渐消失，只剩下下丹田和上丹田的力量更加集中旺盛的现象。

3. 效果。根据身体的表现，尤其是丹田与头顶百会穴互相吸引的磁性力量说明，大脑皮层的本能力量增强，内分泌协调而旺盛。这种力量有形有色，功夫越深，表现的越明显活泼，对全身的生理生活机能调节就更好，真气也就更加充实，不断地补偿和增强身体的代谢机能，可充分发挥机体的潜在力量。因活力旺盛，抗病免疫力就增强了，一般致病因素就可减少甚至避免，原有的沉疴痼疾也可以得到改善或痊愈。坚持锻炼，就可以达到身心健康、益寿延年的效用。

      以上五步是真气运行养生实践（静功）锻炼过程中的总体概况。在实践中，由于每个人的体质不同，具体条件又不一样，所以效果与表现也是因人而大同小异。鉴此，锻炼时既要顺乎自然，灵活运用，不能刻意拘执；又要本着一定的要求，耐心求进，持之以恒，不可自由放任，实为成功之要诀。